Pemakanan Pra-Latihan, Penting atau Tidak

Atlet dan peminat kecergasan sentiasa mencari jalan untuk meningkatkan prestasi dan mencapai matlamat mereka. Pemakanan yang baik dapat membantu tubuh anda berprestasi lebih baik dan pulih lebih cepat selepas setiap senaman. Pengambilan nutrien yang cukup sebelum bersenam (pra-latihan) bukan sahaja dapat membantu menaikkan prestasi anda tetapi juga dapat mengurangkan kerosakan otot.

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai pemakanan sebelum bersenam.

pra-latihan

Kepentingan Pemakanan Pra-latihan

Membakar lemak badan anda dengan nutrien yang spesifik dan terperinci sebelum bersenam akan memberi anda tenaga serta kekuatan yang anda perlukan untuk berprestasi lebih baik. Setiap makronutrien mempunyai peranan tertentu sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, nisbah di mana anda perlu mengambilnya amat berbeza mengikut setiap individu daripada umur, jantina, berat, tinggi dan jenis latihan. Makronutrien adalah seperti:

Karbohidrat

Otot anda menggunakan glukosa daripada karbohidrat untuk dijadikan sebagai bahan bakar. Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot. Untuk senaman pendek dan intensiti tinggi, simpanan glikogen anda adalah sumber tenaga utama otot anda.

Tetapi untuk latihan yang lebih lama, jumlah karbohidrat digunakan bergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensiti, jenis latihan dan diet keseluruhan anda. Ini kerana glikogen pada otot anda adalah terhad. Apabila glikogen habis, tenaga anda akan mula berkurang.

Protein

Pengambilan protein sahaja atau dengan karbohidrat sebelum bersenam telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot. Satu kajian menunjukkan tindak balas anabolik positif setelah peserta mengambil 20 gram protein whey sebelum bersenam. Manfaat lain daripada makan protein sebelum bersenam termasuk:

  • Tindak balas anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot
  • Pemulihan otot yang lebih baik
  • Peningkatan kekuatan dan jisim badan tanpa lemak

Lemak

Walaupun glikogen digunakan untuk senaman intensiti pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan intensiti yang lebih lama dan sederhana hingga rendah.

Beberapa kajian telah mengkaji kesan pengambilan lemak pada prestasi atletik. Walau bagaimanapun, kajian ini melihat diet tinggi lemak dalam jangka masa yang panjang, dan bukannya sebelum bersenam.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri daripada 40% lemak meningkatkan daya tahan pada masa berlari yang sihat dan terlatih.

Waktu Makan Pra-Latihan

pra-latihan supplement

Waktu makan anda juga merupakan aspek penting dalam pemakanan sebelum latihan. Untuk mendapatkan hasil latihan yang hebat anda cubalah makan makanan lengkap yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak 2 – 3 jam sebelum anda mula bersenam. Namun, dalam beberapa kes, anda mungkin tidak dapat makan penuh 2-3 jam sebelum bersenam.

Anda juga masih boleh makan makanan 30 minit sebelum latihan. Namun, perlu diingat bahawa semakin dekat masa makan anda sebelum bersenam, makanan anda akan menjadi lebih kecil dan sederhana.

Sekiranya anda makan 45-60 minit sebelum bersenam, perlu diingatkan supaya pilih makanan yang mudah dicerna dan mengandungi karbohidrat serta protein. Ini akan membantu mengelakkan ketidakselesaan perut semasa bersenam.

Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam 2-3 Jam atau Lebih

  • Sandwic roti gandum-penuh, protein tanpa lemak (dada ayam, ikan, daging batang pinang) dan salad
  • Omelet telur dan secawan buah
  • Protein tanpa lemak (dada ayam, ikan, daging batang pinang), beras perang dan sayur-sayuran panggang / secawan buah.

Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam 2 Jam

  • Smoothie protein diperbuat daripada susu, serbuk protein whey, buah pisang dan buah beri campuran
  • Bijirin gandum-penuh dan susu
  • Secawan oatmeal disertakan dengan pisang dan badam yang dihiris
  • Mentega badam semulajadi dan buah mengekalkan sandwic pada roti gandum

Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam Satu Jam atau Kurang

  • Greek Yogurt campur buah
  • Protein bar
  • Buah pisang, oren atau epal

Kesimpulannya

Nutrien yang betul amatlah penting untuk anda supaya dapat memberi tenaga kepada badan anda . Hal ini kerana ia meningkatkan prestasi dan kadar pemulihan otot anda.

Karbohidrat membantu meningkatkan kemampuan otot badan anda untuk menggunakan glikogen (membolehkan anda melakukan latihan intensiti yang pendek dan kuat), sementara lemak membantu menggerakkan badan anda untuk sesi latihan yang lebih lama. Untuk melihat panduan defisit kalori anda hanya perlu tekan disini.

Protein pula dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerosakan otot dan mendorong pemulihan. Sementara itu penghidratan yang baik juga dikaitkan dengan peningkatan prestasi (Bawalah 1.5L botol air atau lebih semasa melakukan latihan).

Makanan pra-latihan boleh dimakan tiga jam hingga 30 minit sebelum bersenam. Namun, pilih makanan yang mudah dicerna, terutamanya jika senaman anda bermula dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu anda mengelakkan ketidakselesaan perut. Pada penghujung hari, amalan pemakanan sebelum bersenam yang sederhana dapat membantu anda berprestasi lebih baik dan pulih lebih cepat.

Untuk melihat pelbagai fakta haiwan dan makanan lagi, tekan disini.