Exercise

Pemakanan Pasca-latihan, Penting atau Tidak

Pengenalan

Anda telah menggunakan segala tenaga dan keupayaan anda dalam melakukan senaman anda. Selain itu, anda juga sentiasa berusaha untuk menaikkan prestasi dari hari ke hari dan cuba mencapai matlamat anda sedaya upaya. Walau bagaimanapun, anda berkemungkinan lebih memikirkan tentang pengambilan makanan sebelum bersenam (pra-latihan) daripada makanan selepas bersenam (pasca-latihan.) Jika anda belum membaca tentang pemakanan pra-latihan, anda boleh tekan disini.

Tetapi pengambilan nutrien yang betul selepas anda bersenam adalah penting dengan apa yang anda makan sebelumnya. Anda boleh mengetahui dengan lebih lanjut dengan melihat panduan dibawah secara terperinci tentang pemakanan pasca-latihan. Nanti anda bolehlah setkan menu apa untuk makan.

Penting Pasca-latihan

makanan pasca-latihan

Sebelum anda memahami bagaimana makanan dapat menolong anda selepas bersenam, anda perlu ambil berat tentangkepentingan bagaimana tubuh anda dipengaruhi oleh aktiviti fizikal.

Pertama, semasa anda bersenam, otot anda akan menggunakan kandungan glikogen sebagai bahan bakar. Proses ini mengakibatkan otot anda kekurangan glikogen. Jumlah protein dalam otot anda juga merosot dan perlukan tambahan. Selepas bersenam, badan anda akan mula membina kembali simpanan glikogen dan memperbaiki serta menumbuhkan semula protein otot tersebut. Anda perlu makan makanan yang mempunyai nutrien yang terperinci sebaik sahaja anda bersenam. Ini kerana ia dapat membantu badan anda dengan lebih cepat. Amat penting untuk makan karbohidrat dan protein selepas bersenam. Antara kepentingan membantu badan anda adalah dengan:

  • Mengurangkan pemecahan protein pada otot.
  • Meningkatkan sintesis protein pada otot (pertumbuhan).
  • Memulihkan kandungan glikogen.
  • Tingkatkan pemulihan.

Waktu Makan Pasca-latihan

Waktu pasca-latihan

Keupayaan badan anda untuk membina semula glikogen dan protein pada otot setelah anda bersenam amat penting. Dengan ini, anda disarankan agar mengambil hidangan karbohidrat dan protein secepat mungkin setelah selesai bersenam. Waktunya tidak perlu tepat kerana majoriti pakar nutrisi mengesyorkan makan makanan selepas bersenam dalam masa 45 minit.

Malah, jika anda lambat untuk mengambil makanan berasaskan karbohidrat dalam masa hanya dua jam selepas bersenam boleh menyebabkan kadar sintesis glikogen sebanyak 50% lebih rendah. Namun, jika anda mengambil makanan sebelum bersenam, kemungkinan besar nutrisi daripada makanan itu tetap dapat diserap oleh badan anda setelah anda selesai bersenam.

Makanan Yang Sesuai

Matlamat utama makanan selepas bersenam adalah untuk membekalkan tubuh anda dengan nutrien yang tepat untuk pemulihan yang mencukupi dan memaksimumkan faedah latihan anda. Anda disarankan untuk memilih makanan yang mudah dicerna akan meningkatkan penyerapan nutrien yang lebih cepat.

Senarai berikut mengandungi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:

Karbohidrat

  • Ubi keledek
  • Quinoa
  • Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
  • Nasi Perang
  • Oatmeal
  • Kentang
  • Pasta

Protein

  • Serbuk protein berasaskan haiwan atau tumbuhan
  • Telur
  • Yogurt (Disarankan ambil Greek yogurt)
  • Keju
  • Salmon
  • Ayam
  • Daging tanpa lemak
  • Tuna

Lemak

  • Avocado
  • Kacang

Kesimpulannya

Pengambilan makanan gabungan karbohidrat dan protein dengan jumlah yang betul selepas bersenam sangat penting sama ada anda suka atau tidak. Ia akan merangsang sintesis protein pada otot anda untuk meningkatkan pemulihan dan meningkatkan prestasi semasa latihan seterusnya.

Sekiranya anda tidak dapat makan dalam masa 45 minit selepas bersenam, penting untuk tidak makan lebih lama daripada 2 jam sebelum makan malam. Akhir sekali, anda juga disarankan mengisi semula air yang hilang dan elektrolit dalam badan anda.

Untuk melihat pelbagai fakta haiwan dan makanan, anda boleh tekan disini.