Panduan Defisit Kalori Untuk Anda Menjadi Lebih Sihat

Pengenalan

Sekiranya anda pernah berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin pernah mendengar bahawa defisit kalori amat diperlukan. Namun, anda mungkin kerap kali tertanya pada diri anda sendiri apa benda sebenarnya defisit kalori ni? Apa yang melibatnya atau mengapa perlukannya untuk menurunkan berat badan. Disini akan menerang semua yang perlu anda ketahui mengenai defisit kalori, daripada A sampai Z.

Sebelum itu, adakah anda sudah tahu apa maksud disebalik kalori ini? Kalori adalah unit tenaga yang anda dapat daripada makanan dan minuman. Apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, anda akan mengalami kekurangan kalori.

Sekiranya anda mengambil kalori lebih sedikit daripada yang diperlukan untuk memenuhi jumlah kalori ini, anda menjadikan badan anda secara tidak langsung kekurangan kalori. Dengan melakukannya secara konsisten untuk jangka masa panjang mengakibatkan penurunan berat badan.

Sebaliknya, anda akan menambah berat badan jika anda secara berkala memberikan lebih banyak kalori kepada tubuh daripada yang diperlukan untuk menyokong fungsi ini. Ini dipanggil lebihan kalori.

Mengira defisit kalori

Defisit kalori sebanyak 500 kalori sehari sudah mencukupi untuk menurunkan berat badan. Dengan ini, ia tidak akan mempengaruhi tahap kelaparan atau tenaga anda dengan hebat.

Untuk membuat defisit kalori ini, anda perlu mengetahui berapa kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menampung tenaga yang berlebihan.

Anda boleh menggunakan kalkulator kalori seperti iHealth (Apple) atau Samsung Health (Samsung) dalam setiap jenama smartphone. Kalkulator ini akan mengira kalori yang diperlukan oleh anda berdasarkan berat badan, jantina, umur, tinggi badan, dan tahap aktiviti fizikal anda. Anda juga boleh dapatkan kalkulator kalori disini.

Walaupun kalkulator kalori memberikan idea yang baik mengenai keperluan kalori anda, anda boleh mendapatkan jumlah yang lebih tepat dengan mengambil tahu setiap pengambilan dan berat kalori anda. Anda juga boleh gunakan aplikasi penjejakan kalori untuk mengesan kalori dan menimbang diri setiap hari sambil anda mengekalkan tahap aktiviti harian yang sama. Untuk hasil yang tepat, gunakan skala yang sama, pada waktu yang sama hari, dan pakai pakaian yang sama setiap kali timbang berat anda.

Berat badan anda mungkin turun naik dari hari ke hari, tetapi kalau anda berjaya stabilkan berat badan anda selama 7 hari. Jumlah purata kalori yang anda makan setiap hari adalah gambaran kalori anda yang lebih baik.

Bahagikan jumlah kalori yang anda habiskan selama 7 hari dengan 7 untuk mencari purata pengambilan kalori harian anda. Kemudian, tolak 500 kalori daripada jumlah tadi untuk menentukan matlamat pengambilan harian baru anda untuk penurunan berat badan.

Sebagai contoh, jika anda mendapati kalori penyelenggaraan anda adalah 2,000 setiap hari, matlamat kalori harian baru anda adalah 1,500. Apabila anda menurunkan berat badan, kalori yang anda perlukan akan berkurang dari masa ke masa, dan anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori berdasarkan matlamat penurunan berat badan anda.

Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sihat dan pengambilan nutrien yang mencukupi, wanita tidak boleh mengambil kurang dari 1,200 kalori sehari, dan lelaki tidak kurang dari 1,500 kalori.

Cara untuk mencapai defisit kalori

Anda boleh mencapai defisit kalori dengan mengambil sedikit kalori atau meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda – atau kedua-duanya.

Walaupun begitu, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk membuat defisit kalori melalui diet daripada bersenam sahaja, kerana anda mungkin tidak mempunyai masa, tenaga, atau motivasi untuk bersenam setiap hari. Selain itu, senaman tidak membakar kalori sebanyak yang dipercaya oleh banyak orang.

Dengan kata lain, mungkin lebih mudah untuk makan 500 kalori sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini semasa bersenam. Tetapi ia tetap disarankan untuk melakukan senaman kerana kesannya yang baik terhadap kesihatan keseluruhan.

Latihan intensiti sederhana termasuk berjalan pantas dan berbasikal ringan, atau latihan intensiti kuat adalah berjoging dan angkat berat amat disyorkan.

Kesimpulan

Defisit kalori adalah apabila anda mengambil sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda. Kekurangan kalori sebanyak 500 kalori sehari berkesan untuk penurunan berat badan yang sihat dan berterusan.

Menghilangkan minuman bergula, memakan makanan yang segar (bukan proses!) seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dan makan makanan buatan sendiri dapat membantu anda mencapai kekurangan kalori tanpa pengiraan kalori.

Untuk melihat senaman yang boleh anda lakukan dirumah, anda boleh tekan disini.