senaman title

5 Senaman Untuk Bentukkan Setiap Inci Badan Anda

Pengenalan

Kami tahu senaman harian adalah baik untuk menjaga kesihatan. Tetapi dengan begitu banyak pilihan yang tanpa had ini, ia amat mudah untuk merasa terbeban dengan apa yang berjaya. Tetapi tidak perlu risau. Senaman – senaman ini mampu membentukkan badan anda menjadi ideal!

Gabungkannya untuk menjadi rutin senaman yang sederhana. Walaupun sederhana, ia boleh menjadi hebat dan pasti akan membuat anda sentiasa sihat sepanjang hayat anda. Walaupun anda dapat melakukannya hanya dua kali seminggu untuk sebulan, anda dapat lihat peningkatan kekuatan otot, daya tahan, dan keseimbangan anda. Nak senang, cuba ambil gambar sebelum mulakan senaman ini (hari pertama) dan ambil sekali lagi pada hari ke – 30. Kemungkinan hari ke 30 tidak nampak sangat perubahan badan anda jadi anda cuba lagi untuk 2 – 3 bulan. Yang penting jangan putus asa, cuba selagi mampu! Senaman amat bagus untuk tubuh badan anda, tetapi anda juga boleh lakukan senaman pada minda juga dengan membaca fakta tentang haiwan dan makanan ini.

Lunges

Cabarkan keseimbangan anda adalah bahagian yang penting dalam rutin senaman ini. Lunges buka sahaja dapat membentukkan badan malah menambahbaik pergerakan, dan juga meningkatkan kekuatan pada bahagian kaki anda.

Langkah – langkah:

  • Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan letak lengan anda pada di pinggul anda.
  • Selangkah ke depan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut kanan semasa anda melakukannya. Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah. Pastikan lutut kanan anda tidak melangkaui kaki kanan anda.
  • Seterusnya, tolak kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi dengan kaki kiri anda. Selesaikan 10 kali untuk 3 set.
  • Jangan malas!

Tekan Tubi

Tekan tubi adalah salah satu senaman bodyweight yang paling asas. Senaman ini terbukti berkesan dalam proses bentukkan badan yang ideal yang dapat anda lakukan dengan mudah.

Langkah – langkah:

  • Mulakan dalam kedudukan lurus (posisi plank). perut anda mestilah ketatkan, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang.
  • Bengkokkan siku (45 darjah) dan mulailah turunkan badan ke lantai.
  • Apabila dada anda bersentuhan dengan lantai, tolakkan tangan anda dan kembali kepada posisis asal. Fokus untuk menjaga siku anda dekat dengan badan anda semasa pergerakan.
  • Lengkapkan 3 set (10 kali 1 set).

Squat

Squat meningkatkan kekuatan badan dan teras yang lebih rendah, serta kelenturan pada punggung dan pinggul bawah. Oleh kerana mereka menggunakkan beberapa otot terbesar di dalam badan anda, mereka juga dapat membakar kalori dengan lebih banyak dan ini akan membentukkan badan yang menawan.

Langkah – langkah:

  • Mulaikan dengan berdiri secara tegak, dengan kaki anda jarakkan sepanjang selebar bahu, dan letakkan lengan anda di sisi.
  • Tahan perut anda. Dengan menjaga dada dan dagu ke atas, tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi.
  • Pastikan lutut anda tidak turun ke dalam atau ke luar dengan menurun sehingga paha anda selari dengan kaki. Ataupun sehingga lengan anda di hadapan anda dalam keadaan selesa. Berhenti sebentar, kemudian luruskan kaki anda dan kembali ke posisi awal.
  • Lengkapkan 3 set dengan 20 kali untuk 1 set.

Burpees

Satu senaman yang sangat efektif dan amat dibencikan. Burpees adalah pergerakan seluruh badan yang sangat berkesan. Ini kerana ia memberikan kekuatan untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.

Langkah – langkah:

  • Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda.
  • Dengan tangan anda di hadapan anda, mulailah jatuh ke bawah. Apabila tangan anda sampai ke tanah, angkat kaki anda kembali ke posisi tekan tubi.
  • Angkat kaki anda ke telapak tangan dengan bergerak pada pinggang. Letakkan kaki anda sedekat mungkin dengan tangan anda, mendarat di luar tangan anda jika perlu.
  • Berdiri tegak dan bawa lengan anda ke atas kepala dan lompat.
  • Ini dikira sebagai satu kali burpees. Lengkapkan 3 set sebanyak 10 kali sebagai permulaan.

Plank

Bentukkan badan anda dengan Plank

Plank adalah cara yang berkesan untuk mensasarkan otot pada perut (abs!) dan seluruh badan anda. Kaedah plank menstabilkan core anda tanpa meregangkan punggung anda dengan cara duduk.

Langkah – langkah:

  • Mulakan dalam posisi tekan tubi dengan tangan dan jari kaki anda diletak dengan kuat pada lantai, punggung anda lurus, dan kuatkan perut anda.
  • Pastikan pandangan anda tepat di hadapan tangan anda.
  • Tarik nafas dalam – dalam sambil kekalkan ketegangan di seluruh badan anda, sehingga perut, bahu, trisep, glute dan paha anda semua terlibat.
  • Selesaikan 2-3 set dengan tahan selama 30 saat untuk permulaan.

Kesimpulan

Latihan asas ini akan menjadikan tubuh anda terbentuk dengan baik. Namun anda boleh buat lagi selagi ada ruang masa. Sekiranya anda sudah kuat, berasa senang dan sehinggakan tidak keluarkan peluh, fokuskan pada beban yang lebih progresif dengan membuat setiap pergerakan lebih mencabar. Samada dengan menambah 5 kali lagi dalam setiap set, atau kalau nak senang pergi gimnasium. Kaedah lain untuk menukarnya? Ubah rutin biasa anda menjadi senaman menggunakan masa. Kaedah ini adalah dengan selesaikan setiap pergerakan untuk jangka masa yang ditetapkan bukan untuk jumlah pengulangan yang ditetapkan. Jika anda nak lihat lagi tentang kesihatan, anda boleh tekan disini.